mercoledì 17 settembre 2008

Come vi comportate a tavola pre maratona ?


Questo articolo che segue è molto tempo che lo conservo e che lo adotto per le mie preparazioni in occasione di Maratone e Ultramaratone. Sarebbe interessante sapere da voi come vi comportate in questa fase pre maratona. Lo spunto di questo argomento mi è stato dato un po da EZIO ma anche dal fatto che tra pochi giorni affronterò Berlino. Ecco questo argomento cui leggerete non è tutto di mio pugno ma l'ho ricavato da un libro che parla di alimentazione a cura del dott. Enrico Arcelli .

COME ALIMENTARSI NEI GIORNI CHE PRECEDONO LA MARATONA

Che cosa si deve mangiare nei giorni che precedono la maratona? Che cosa, invece, si deve evitare?

Fino ad una decina di anni fa, veniva consigliata ai maratoneti di seguire un'alimentazione del tutto particolare nei sei giorni che precedevano la prova dei 42,2 chilometri:
· per tre giorni - vale a dire dal sesto al quarto giorno prima della maratona - si seguiva una "dieta ipoglucidica", vale a dire molto povera di carboidrati (quindi senza pane, pasta, riso, dolci, biscotti, patate e così via), ma costituita quasi esclusivamente da proteine e da grassi;
· nei tre giorni successivi, al contrario, si consumavano con netta prevalenza carboidrati ("dieta iperglucidica").

Tutto era nato da una ricerca compiuta alla fine degli anni Sessanta da alcuni studiosi svedesi. Essi, utilizzando le biopsie muscolari (ossia il prelievo di frammenti di muscolo), avevano constatato che, proprio seguendo quel tipo di dieta, nei muscoli stessi si poteva raggiungere un'altissima concentrazione di glicogeno, vale a dire di quella sostanza che è fatta di molte migliaia di molecole di glucosio legate l'una all'altra. Il glucosio è la sostanza dalla quale i muscoli stessi traggono la maggior parte dell'energia per lavorare.

In totale, del resto, per completare una prova di 42,2 chilometri, i muscoli dell'atleta (sia egli un campione che completa la prova in poco più di due ore, sia se ci impiega il doppio del tempo) consumano circa 40 chilocalorie per ciascun chilogrammo del proprio peso corporeo. Dai carboidrati disponibili (vale a dire dal glicogeno dei muscoli, ma anche dal glicogeno del fegato e dai carboidrati assunti durante la gara), però, come massimo possono derivare molto meno di 30 chilocalorie per chilogrammo. Le rimanenti chilocalorie (più di 10) devono essere ricavate dai grassi; ma non sempre l'organismo è in grado di fornirne nella quantità sufficiente.

In ogni caso, è molto importante cercare di presentarsi alla partenza avendo una buona scorta di glicogeno nell'organismo. Nel corso della maratona, infatti, uno dei fattori che può determinare la crisi del maratoneta, è rappresentato dall'esaurimento del glicogeno presente nel corpo, vale a dire nei muscoli e nel fegato. Il cosiddetto "muro" che secondo alcuni studiosi i maratoneti incontrano al trentesimo chilometro e secondo altri al trentaduesimo (o al ventesimo miglio), infatti, è spesso legato al fatto che nell'organismo del corridore non ci sono più carboidrati e, poiché anche per utilizzare i grassi occorre che ce ne siano ancora (i biochimici sostengono che "i grassi bruciano nel fuoco degli zuccheri"), ecco che i muscoli perdono la loro efficienza e la velocità di corsa inevitabilmente si abbassa. In qualche caso il corridore è talmente in crisi che è costretto a camminare o persino a ritirarsi.

Per essere sicuri di non "sbattere contro il muro", da un lato è importante scegliere fin dall'inizio l'andatura più adatta al proprio livello; dall'altro lato si deve allenare (attraverso mezzi quali il "medio", il "lungo" e il "ritmo gara") la capacità di consumare un'elevata quantità di grasso per ogni minuto. Ma è anche necessario, come si è detto, avere molto glicogeno nei muscoli al momento della partenza.

Sugli atleti che avevano seguito quella dieta di sei giorni (tre giorni con pochi carboidrati e tre giorni con molti carboidrati), gli studiosi svedesi avevano constatato che la concentrazione di glicogeno nei muscoli saliva nettamente, passando da 1,5-2 grammi per ogni 100 grammi di muscolo ad oltre 3 grammi. Alcuni maratoneti vinsero importanti gare proprio affidandosi a tale tipo di alimentazione. Da quel momento in poi, la "dieta svedese" divenne la regola per la maggior parte dei maratoneti di un certo livello.

In seguito, però, ci si rese conto che da un lato la "dieta ipoglucidica" era piuttosto difficile da seguire e dall'altro lato che l'utilità di quei tre giorni iniziali era molto bassa. Successive ricerche, infatti, avevano dimostrato che i maratoneti ben allenati partono già da livelli di glicogeno nei muscoli assai più alti di quelli non soltanto degli individui sedentari, ma anche degli atleti poco allenati, quali erano quelli che erano stati studiati dagli scienziati svedesi. Ormai da vari anni, dunque, i maratoneti si limitano a fare gli ultimi tre giorni di "dieta iperglucidica", per di più non così rigida come prima; eventualmente fanno precedere questi tre giorni da un pasto ipoglucidico la sera del quarto giorno precedente la gara.

Lo schema che si può consigliare a chi voglia arrivare alla maratona con molto glicogeno nei muscoli, dunque, è questo:
· nella cena del quarto giorno precedente la gara (mercoledì sera se la gara è di domenica) si mangia, per esempio, un antipasto di prosciutto; un brodo; un secondo di carne di qualsiasi tipo, oppure di pesce o di uova, accompagnato da un piatto di insalata verde (l'unica fonte di carboidrati); non si consumano pane, grissini, cracker, né frutta; si beve acqua a volontà; un pasto di questo tipo, in ogni caso, può essere evitato e si ottiene egualmente un riempimento più che buono dei depositi di glicogeno dei muscoli;
· dal terzo giorno precedente la gara fino al giorno prima (ossia da giovedì al sabato se la gara è di domenica) si fa una prima colazione con pane (o fette biscottate) con marmellata o miele, oppure con biscotti o torte senza panna o crema, con caffé o tè o/e latte parzialmente scremato e/o yogurt magro; il pranzo e la cena devono iniziare con un primo abbondante, un secondo (di carne, di affettati magri, di pesce…) di quantità ridotta, accompagnato da un contorno di patate e/o carote e seguito da frutta a volontà ed eventualmente da un dessert; si può mangiare pane o grissini o cracker e sono ammesse le bibite dolci (aranciate, cole, chinotti…).

In linea di massima, le proprie abitudini alimentari non devono essere sconvolte. E' bene, in particolare, scegliere alimenti che si consumano abitualmente e che si sa che non danno alcun disturbo. Quello che varia - se si esclude l'eventuale cena speciale del quarto giorno precedente la gara - deve essere soprattutto la proporzione fra i vari nutrienti; negli ultimi tre giorni, in pratica, si devono prendere quantità superiori di carboidrati, pochi grassi e quantità inferiori di proteine. Un tempo le proteine erano del tutto sconsigliate; le ricerche degli ultimi anni, invece, hanno dimostrato che è indispensabile assumere una certa quantità di esse se si vuole aumentare la quantità di glicogeno che viene depositata nei muscoli.

Dell'alimentazione del giorno della maratona, si parla in uno specifico articolo.

Alcune considerazioni particolari riguardano coloro che sono seguaci della Zona una strategia alimentare che oggi viene seguita da non pochi maratoneti. Costoro possono continuare a fare la Zona (pur con qualche modifica) anche nei giorni precedenti alla gara; essi, del resto, sanno quanto meno efficienti si sentono quando escono dalle regole di tale strategia. Sarebbe irrazionale, quindi, che questo accadesse proprio in occasione di un impegno tanto importante quanto quello della maratona. Ecco quali sono gli adattamenti da adottare da parte di coloro che mangiano secondo i dettami della Zona:
· negli ultimi tre giorni gli allenamenti devono essere ridotti al minimo; già questo favorisce l'accumulo del glicogeno nei muscoli; il giorno prima della gara (oppure, a seconda di come si preferisce, due giorni prima) vale la pena, però, di fare una breve seduta, eventualmente provando anche il ritmo che si dovrà tenere in gara;
· nei pasti e negli spuntini di questi tre giorni possono essere modificate le proporzioni dei tre macronutrienti; invece del classico 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi, si può passare (e si è ancora in Zona, sia pure al limite estremo) al 50% di carboidrati, al 25% di proteine e al 25% di grassi; in pratica vanno aumentati dei due terzi (66%) i blocchetti dei carboidrati; i 20 grammi di pane diventeranno così un po' più di 30, i 100 grammi di frutta diventeranno quasi 170, i 40 grammi di pasta diventeranno circa 65; anche questo contribuisce ad arricchire di glicogeno i muscoli;
· la sera del giorno precedente la gara si può consumare un pasto iperglucidico, in parte anche con alimenti che determinano certamente un innalzamento della glicemia e dell'insulinemia, quali la pasta, il pane e le patate, a patto, però, che contemporaneamente si assumano almeno 6 grammi di olio di pesce raffinato e distillato; in questa maniera non si avrà un'accentuata produzione di eicosanoidi "cattivi", poiché gli acidi grassi omega-3 contenuti nell'olio di pesce spingeranno verso la produzione anche di eicosanoidi "buoni".

17 commenti:

Ezio ha detto...

Bell'articolo sono contento di essere diventato uno stimolatore di post. Sai che la pensiamo in modo diverso e ti invito ancora a non cambiare il tuo modo di arrivare alla maratona (squadra che vince non si cambia).Sei cominciata ad entrare nel discorso eicosanoidi buoni e cattivi e gia' e' molto importante. Una domanda non a te ma a tutti "Prima di un lungo vi abbuffate di carboidrati per 3 giorni?" Il nostro combustibile (maratoneti) sono i grassi, e i carboidrati servono per attivare il metabolismo dei grassi. Quindi se leggi nello stesso articolo dice che l'unico strappo da fare dopo aver osservato una dieta corretta (nel mio caso in Zona) e' una bustina di maltodestrine 10 minuti prima della partenza e maltodestrine di scorta (potrebbe essere pure un'altra cosa ma quelle sono piu' comode da portare in gara) da distribuire durante il percorso. Ma il segreto sono il carico di Omega 3 nei giorni precedenti la gara. 6 grammi al giorno nei giorni precedenti ti garantiscono una buona scorta.

GIAN CARLO ha detto...

Io ho fatto tante maratone, prima facevo scarico e ricarico dei carboidrati in maniera più esasperata anche perchè di solito scendevo in "campo" con l'idea di fare il personale. Oggi vivo tutto con serenità penso solo a divertirmi e se negli ultimi 4-5km proprio non va... pazienza ci cammino sopra, tanto se non ho infortuni gravi arrivo lo stesso.
Il mio fisico è allenato per bruciare anche i grassi che servono per arrivare alla fine. Imposto un ritmo un po' + basso di quello che potrei tenere e dopo il 25esimo comincio pure a rallentare un pochino anche se potrei reggere il passo fino alla fine. Questo mi consente di solito mi consente di finire tranquillo. Detto ciò ancora oggi un po' meno carboidrati fino al giovedì a pranzo e un po' di + dopo, ma senza esasperare e concedendomi comunque vino, birra e se capita pure un fritto.

Ezio ha detto...

Ma tu sei un campione. Noi una scusa ce la dobbiamo lasciare se va' male!

Lara ha detto...

Io non seguo regole particolari anche se anch'io negli ultimi tre giorni aumento un pò l'assunzione di carboidrati ed in particolare il giorno precedente la maratona. Ogni tanto prima della maratona faccio un lungo più o meno a digiuno in questo modo (almeno così dicono)i muscoli imparano ad usare come benzina non solo il glicogeno ma anche i grassi, cosa indispensabile nelle lunghe distanze.

Alvin ha detto...

Vivo la corsa ancora come divertimento puro...certo ai 35 cotti come cavolini di bruxelles non è divertimento ma per l'alimentazione non mi riguardo su niente, ecco la sera prima della gara evito di mangiare troppo (senza tanto guardare il cosa) e la mattina della gara ore 6 100g di pasta all'olio e una barretta al via, ho sempre fatto così ed in fondo ci sono sempre arrivato...certo la soddisfazione di un PB è grandissima e ripaga molto ma ognuno ha le sue priorità...continuo a divertirmi così e va benisssimo.
Bell'articolo Franca!...tempo previsto per Berlino?

R. Davide ha detto...

ciao..poi vado a vedere cosa sono gli eicosanoidi..cmq diciamo che per le gare che faccio io (che non sono maratone) mangio tranquillamente frutta e verdura e pasta, pane e formaggio o carne fino al giorno prima, Anche minestre con legumi..ecc cercando di variare molto. (niente dolci o altre cose strane come dice Albanesi piene di conseranti o altre porcherie). Il giorno prima mangio magari come eccezione del prosciutto crudo e poi più pasta e patate. La notte prima solo pasta e patate e pane (leggermente qualche proteina). Inoltre segnalo che diminuisco i gorni prima l'assunzione di caffè che bevo un pò la mattina col latte e cereali ed a pranzo. La mattina della gara non mangio niente e corro col pasto della notte che di solito faccio un pò più tardi. Se la gara è di sera mangio almeno 6 ore prima. Per la maratona ancora non sò cosa farò..

Francarun ha detto...

Io non seguo alla lettera quello che c'è scritto qui sopra , no ce la farei, però ne prendo spunto l'ultima settimana: cerco di mangiare meno dolci, che a me piacciono tanto per i primi 3 o 4 giorni...e meno carboidrati, ma dal giovedì, mangio di tutto e un po di più pasta legumi che fanno bene ai muscoli e dolci semplici che mi preparo io in casa, crostate e ciambelloni da inzuppare in un bel bicchiere di latte prima di dormire, e la mattina della maratona un bel piatto di pasta all'olio come Alvin, e un pezzo di crostata....l'unica volta per la maratona di Pisa non mangiai al mattino la pasta ma solo fette con marmellata e un caffè, poi al 5° al 10° al 20° al 30° e al 35° km presi delle maltodestrine in bustine, ma al 34° km le gambe non ne volevano più sapere di correre, infatti camminai per almeno 5 km e così finii in 3h43 invece delle mie 3h20 stabilite...e all'arrivo mi accovacciai a terra, sentii che mi mancava del carburante, allora mangiai la bellezza di 8 focaccine alla nutella che avevano preparato al ristoro finale, e non riuscivo a togliermi la fame, mangia in continuazine tutto il giorno.
Alchè decisi di rimangiare il mio bel piatto di pasta al mattino con la mia bella raziona di crostata e da allora ho sempre fatto così e ho sempre concluso bene ogni gara o allenamento lungo...!
a Berlino chi me la farà la pasta????? mi devo organizzare.

ALVIN non so quanto ci metterò ma l'allenamento è previsto per le 3h...........!!!!!!! Poi si vedrà....Sono scaramantica !

Ezio ha detto...

SE NON C'E' LA PASTA FINISCITI LA CROSTATA...CHE A COLAZIONE E' PUREE PIU' BUONA.

figaro ha detto...

vi devo dire la mia!! quante maratone ho corso ormai lo sapete
a memoria...
come mi alimentavo?
io vado a diesel ormai di anni...

ho sempre continuato a mangiare
come tutti gli altri giorni....

e la mattina a colazione la mia solita spremuta, una pastina e caffè fatto da me con la moka...

ne prendo 5 il giorno e bevo,
ai pasti, una bottiglia bordolese
di buon vino e vai........

R. Davide ha detto...

w i dolci fatti in casa! sani e buoni!

marco ha detto...

p.s. la bordolese tra il pranzo e
la cena eh....

Ezio ha detto...

Marco tu non fai testo come Giancarlo...

marco - figaro ha detto...

datemi retta correte la maratona
non troppo presto nel tempo, cioè
prima diventate "podisti" fisicamente, poi, siccome siamo
amatori (o amanti bhò?)
lasciate a casa il cronometro e
lasciate agl'altri le varie schede,
teorie, mangiamangia.....

correte tranquilli che è troppo
bello correre....

Ezio ha detto...

ma la mia mi fa' sentire veramente meglio anche lontano dalla maratona, qualita' di vita, mi dicono che sembro ringiovanito, mi sento bene. poi il giorno della maratona....si vabbe' ma sto' meglio sempre. Non una dieta ma uno stile di vita.

Andreadicorsa ha detto...

io mangio normalmente fino a venerdi' dove aumento un pò le quantità di cibo,
alla vigilia invece, a mezzogiorno una pastasciutta abbondante, un bel po' di pane e un dolce, alla sera un bel piatto di pasta e poi una pizza con una birra media.
la mattina della gara colazione abbondante, con te', 2-3 brioches, fette biscottate con nutella, insomma tante calorie che poi servono tutte, e anzi non bastano mai.
finora è sempre andata bene

miticojane ha detto...

Siccome domenica ho una Ecomaratona ho cominciato da oggi a mangiare pasta giorno e sera seguita dal secondo frutta ecc.
la mattina della gara oltre ad una colazione abbondante non deve mancare l'immancabile cappuccino, tutti mi dicono che il latte.....invece nessun problema anzi...
Poi ad ogni ristoro si rimangia

Francarun ha detto...

grande Mitico...cappuccino e vaiiiii !!!!!