martedì 30 settembre 2008

Giro podistico del Chianti Rufina



E’ la prima volta che partecipo ad un giro podistico e devo dire che ho iniziato col botto. Il Giro del Chianti Rufina edizione 2008 è stato bellissimo! Perfetta l’organizzazione che ha saputo creare un clima molto festaiolo e coinvolgente; bellissimi i percorsi immersi nelle verdi colline imperlate da uliveti e vigneti; avvincente la formula della cronoscalata stile ciclismo. Mi sono divertito molto grazie anche alla compagnia di tanti amici "vecchi" e "nuovi". Consiglio a tutti di farci un pensierino per il prossimo anno, vi troverete sicuramente bene. Ringrazio Luca Panichi per l’accoglienza e per la gentilezza dimostratami in questi memorabili 3 giorni.

La foto è della bravissima Denise Quintieri.

domenica 28 settembre 2008

La Franca conquista Berlino!


03h 44'49"


Grande Franca!

venerdì 26 settembre 2008

mercoledì 24 settembre 2008

CIAO A TUTTI !


CIAO , VI SALUTO TUTTI QUANTI !   


CORRERO' CON VOI NEL CUORE !


CI RISENTIAMO MERCOLEDI' PROSSIMO !


VI DARO' NOTIZIE TRAMITE CASPER !


GRAZIE A TUTTI ! 

martedì 23 settembre 2008

I luoghi dove mi alleno !

Questo è uno dei percorsi che percorro in allenamento.


In questi ultimi giorni di scarico ho deciso di portarmi la macchina fotografica per immortalare uno dei percorsi dove mi alleno !


Questi luoghi sono nelle vicinanze di casa mia, da dove parto.....

il primo tratto è dentro un bellissimo parco, il parco del Villone Puccini a 500 metri da casa mia. Poi mi immetto in una strada secondaria, che mi porta  in un luogo chiamato S, Giorgio,  proseguo verso un'altro bel luogo sempre piuttosto isolato e con poche auto !


Questo si chiama S, Alessio. Le strade 
che percorro sono in salita , discesa e a tratti pianura, e tutte immerse nel verde, dove posso godermi il paesaggio e i colori che mi circondano. I colori della mia Toscana !

Tutto questo per dirvi che sono alla fine dei miei
allenamenti per Berlino e che ora mi rilasso.

La mia mente è libera e serena e questo è positivo !
Anche perchè questi luoghi ti mettono pace !

Domani parto per Berlino, e vi saluterò tutti.....!




























domenica 21 settembre 2008

E 21.

I commenti li lascio a voi, ma il ragazzaccio a destra con una bella bottiglia di vino rosso in mano (prontamente seccata), ha fatto vedere di che pasta è fatto arrivando in sciotezza sulla salita di San Gimignano. Grande Marco, hai menato come un fabbro anche oggi!

I Quattro dell'Ave Maria !

Oggi in quattro per allenamento progressivo di 14 e 18 km.....!!!

Io, Stefano, Cristina, Gianni....tutti pronti per partire....!
Sembravamo i Quattro dell'Ave Maria, visto che è domenica mattina e si dovrebbe andare alla messa....!!!! Noi no ! Noi temerari si parte per un bel progressivo ! Io dovevo fare 14 km in progressione, e Cristina la gallina e Gianni il pollo 18 km sempre in progressione, mio marito Stefano il secondo pollo, si è accodato alla banda dei pistoleri con le penne, e via....si parte...Il passo è quello giusto 5 al km per 4 km poi progressione a 4,50 al km per altri 3 km poi via in velocità per altri 4 km a 4,30, e via ancora per altri 3 a 4,12...bellissima progressione, chiudendo i 14 km in 1h,02 scarsi. La Cri e Gianni hanno continuato per altri 3 km sempre in progressione finendo con la vittoria schiacciante della gallina sul pollo di 20 secondi netti....!!! Ci siamo sfidati lungo il percorso in cui abbiamo tenuto testa noi galline sui polli ! Eravamo agguerriti, come i quattro nella locandina ! La cosa più eclatante è sempre mio marito che ogni volta ci stupisce con la sua velocità, tiene il  passo senza fatica e sprintando alla fine di ogni allenamento, e si allena solo 2 volte a settimana..."Ho un MOSTRO in casa e non lo sapevo ?"
Anche oggi è andata bene, devo dire che il clima ci aiuta molto in questi giorni, non è caldo e questo è importante per sostenere certi allenamenti ! Per me questo è l'ultimo allenamento più lungo da domani si scende, e mi riposerò facendo allenamenti più brevi  fino a domenica a Berlino !
Dinuovo Grazie Compagni di viaggio !

21 Settembre AUTUNNO !


Oggi 21 Settembre AUTUNNO........!!!












BUON INIZIO AUTUNNALE A TUTTI ! 

giovedì 18 settembre 2008

Ricordi d'infanzia !











Ho aperto il mio blog e nella ciattina ho letto i Buongiorno di Casper, Marco, Nikka, Giampy, il quale mi ha ricordato dolci memorie......Quello che mangiavamo da piccoli, perlomeno per quel che mi riguarda. Parlo degli anni 70 quando io avevo 10 anni più o meno, e nei negozzi di generi alimentari si trovavano questi prodotti dolci !
Io adoravo la Girella e le caramelle Dofour.....!!!!
Non so quanti anni voi abbiate ma qualcuno sicuramente avrà nella sua memoria questi cartelli pubblicitari.......!!!!
A voi cosa piaceva? 

Inseparabili !

Anche ieri allenamento di gruppo !
Ritrovo circuito dei 3000, con la Cri, le due galline, raggiunte successivamente da Gianni la guardia del corpo !
L'allenamento prevedeva 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 con recupero di 1000 a 5 al km.
Via si parte per il riscaldamento di 10 minuti più o meno, poi strec alla bona....dimolto si chiacchera...! Poi via per il primo 3000 fatto in progressione, finito in 13,50 con una media di 4,35 al km. 1000 di recupero in 5 minuti e via per il 2000 finito in 9 minuti esatti quindi a 4,30 al km. Recupero 1000 in 5',10''. E via per il 1000 in 4,20 scarsi. Abbiamo fatto una bella progressione, tenendo il ritmo costante, tenevamo il solito passo come due soldati in marcia, è stato bello sentire i nostri passi che sembravano una cosa sola, ormai siamo sintonizzate alla perfezione !
Se ci mettiamo due antenne prendiamo anche Capodistria !
Invece Gianni il Pollo ha eseguito il suo allenamento, solo per un tratto di strada è stato con noi, e in quel tratto c'erano due ragazze che andavano in bicicletta, alchè ci diciamo : " Si prova a superarle? " E così è stato...le abbiamo superata tanto che si sono pure spaventate !!!!!! 
Beh anche ieri è stato un'ottimo allenamento e i miei compagni di viaggio mi aiutano tantissimo, addirittura hanno deciso di venire a Berlino con noi per farmi il tifo e sostenermi lungo il percorso ! Quando me lo hanno detto non ci credevo ! Sono felicissima di questa bella amicizia che si consolida ogni giorno di più ! 
GRAZIE Gallina e GRAZIE Pollo !

mercoledì 17 settembre 2008

Come vi comportate a tavola pre maratona ?


Questo articolo che segue è molto tempo che lo conservo e che lo adotto per le mie preparazioni in occasione di Maratone e Ultramaratone. Sarebbe interessante sapere da voi come vi comportate in questa fase pre maratona. Lo spunto di questo argomento mi è stato dato un po da EZIO ma anche dal fatto che tra pochi giorni affronterò Berlino. Ecco questo argomento cui leggerete non è tutto di mio pugno ma l'ho ricavato da un libro che parla di alimentazione a cura del dott. Enrico Arcelli .

COME ALIMENTARSI NEI GIORNI CHE PRECEDONO LA MARATONA

Che cosa si deve mangiare nei giorni che precedono la maratona? Che cosa, invece, si deve evitare?

Fino ad una decina di anni fa, veniva consigliata ai maratoneti di seguire un'alimentazione del tutto particolare nei sei giorni che precedevano la prova dei 42,2 chilometri:
· per tre giorni - vale a dire dal sesto al quarto giorno prima della maratona - si seguiva una "dieta ipoglucidica", vale a dire molto povera di carboidrati (quindi senza pane, pasta, riso, dolci, biscotti, patate e così via), ma costituita quasi esclusivamente da proteine e da grassi;
· nei tre giorni successivi, al contrario, si consumavano con netta prevalenza carboidrati ("dieta iperglucidica").

Tutto era nato da una ricerca compiuta alla fine degli anni Sessanta da alcuni studiosi svedesi. Essi, utilizzando le biopsie muscolari (ossia il prelievo di frammenti di muscolo), avevano constatato che, proprio seguendo quel tipo di dieta, nei muscoli stessi si poteva raggiungere un'altissima concentrazione di glicogeno, vale a dire di quella sostanza che è fatta di molte migliaia di molecole di glucosio legate l'una all'altra. Il glucosio è la sostanza dalla quale i muscoli stessi traggono la maggior parte dell'energia per lavorare.

In totale, del resto, per completare una prova di 42,2 chilometri, i muscoli dell'atleta (sia egli un campione che completa la prova in poco più di due ore, sia se ci impiega il doppio del tempo) consumano circa 40 chilocalorie per ciascun chilogrammo del proprio peso corporeo. Dai carboidrati disponibili (vale a dire dal glicogeno dei muscoli, ma anche dal glicogeno del fegato e dai carboidrati assunti durante la gara), però, come massimo possono derivare molto meno di 30 chilocalorie per chilogrammo. Le rimanenti chilocalorie (più di 10) devono essere ricavate dai grassi; ma non sempre l'organismo è in grado di fornirne nella quantità sufficiente.

In ogni caso, è molto importante cercare di presentarsi alla partenza avendo una buona scorta di glicogeno nell'organismo. Nel corso della maratona, infatti, uno dei fattori che può determinare la crisi del maratoneta, è rappresentato dall'esaurimento del glicogeno presente nel corpo, vale a dire nei muscoli e nel fegato. Il cosiddetto "muro" che secondo alcuni studiosi i maratoneti incontrano al trentesimo chilometro e secondo altri al trentaduesimo (o al ventesimo miglio), infatti, è spesso legato al fatto che nell'organismo del corridore non ci sono più carboidrati e, poiché anche per utilizzare i grassi occorre che ce ne siano ancora (i biochimici sostengono che "i grassi bruciano nel fuoco degli zuccheri"), ecco che i muscoli perdono la loro efficienza e la velocità di corsa inevitabilmente si abbassa. In qualche caso il corridore è talmente in crisi che è costretto a camminare o persino a ritirarsi.

Per essere sicuri di non "sbattere contro il muro", da un lato è importante scegliere fin dall'inizio l'andatura più adatta al proprio livello; dall'altro lato si deve allenare (attraverso mezzi quali il "medio", il "lungo" e il "ritmo gara") la capacità di consumare un'elevata quantità di grasso per ogni minuto. Ma è anche necessario, come si è detto, avere molto glicogeno nei muscoli al momento della partenza.

Sugli atleti che avevano seguito quella dieta di sei giorni (tre giorni con pochi carboidrati e tre giorni con molti carboidrati), gli studiosi svedesi avevano constatato che la concentrazione di glicogeno nei muscoli saliva nettamente, passando da 1,5-2 grammi per ogni 100 grammi di muscolo ad oltre 3 grammi. Alcuni maratoneti vinsero importanti gare proprio affidandosi a tale tipo di alimentazione. Da quel momento in poi, la "dieta svedese" divenne la regola per la maggior parte dei maratoneti di un certo livello.

In seguito, però, ci si rese conto che da un lato la "dieta ipoglucidica" era piuttosto difficile da seguire e dall'altro lato che l'utilità di quei tre giorni iniziali era molto bassa. Successive ricerche, infatti, avevano dimostrato che i maratoneti ben allenati partono già da livelli di glicogeno nei muscoli assai più alti di quelli non soltanto degli individui sedentari, ma anche degli atleti poco allenati, quali erano quelli che erano stati studiati dagli scienziati svedesi. Ormai da vari anni, dunque, i maratoneti si limitano a fare gli ultimi tre giorni di "dieta iperglucidica", per di più non così rigida come prima; eventualmente fanno precedere questi tre giorni da un pasto ipoglucidico la sera del quarto giorno precedente la gara.

Lo schema che si può consigliare a chi voglia arrivare alla maratona con molto glicogeno nei muscoli, dunque, è questo:
· nella cena del quarto giorno precedente la gara (mercoledì sera se la gara è di domenica) si mangia, per esempio, un antipasto di prosciutto; un brodo; un secondo di carne di qualsiasi tipo, oppure di pesce o di uova, accompagnato da un piatto di insalata verde (l'unica fonte di carboidrati); non si consumano pane, grissini, cracker, né frutta; si beve acqua a volontà; un pasto di questo tipo, in ogni caso, può essere evitato e si ottiene egualmente un riempimento più che buono dei depositi di glicogeno dei muscoli;
· dal terzo giorno precedente la gara fino al giorno prima (ossia da giovedì al sabato se la gara è di domenica) si fa una prima colazione con pane (o fette biscottate) con marmellata o miele, oppure con biscotti o torte senza panna o crema, con caffé o tè o/e latte parzialmente scremato e/o yogurt magro; il pranzo e la cena devono iniziare con un primo abbondante, un secondo (di carne, di affettati magri, di pesce…) di quantità ridotta, accompagnato da un contorno di patate e/o carote e seguito da frutta a volontà ed eventualmente da un dessert; si può mangiare pane o grissini o cracker e sono ammesse le bibite dolci (aranciate, cole, chinotti…).

In linea di massima, le proprie abitudini alimentari non devono essere sconvolte. E' bene, in particolare, scegliere alimenti che si consumano abitualmente e che si sa che non danno alcun disturbo. Quello che varia - se si esclude l'eventuale cena speciale del quarto giorno precedente la gara - deve essere soprattutto la proporzione fra i vari nutrienti; negli ultimi tre giorni, in pratica, si devono prendere quantità superiori di carboidrati, pochi grassi e quantità inferiori di proteine. Un tempo le proteine erano del tutto sconsigliate; le ricerche degli ultimi anni, invece, hanno dimostrato che è indispensabile assumere una certa quantità di esse se si vuole aumentare la quantità di glicogeno che viene depositata nei muscoli.

Dell'alimentazione del giorno della maratona, si parla in uno specifico articolo.

Alcune considerazioni particolari riguardano coloro che sono seguaci della Zona una strategia alimentare che oggi viene seguita da non pochi maratoneti. Costoro possono continuare a fare la Zona (pur con qualche modifica) anche nei giorni precedenti alla gara; essi, del resto, sanno quanto meno efficienti si sentono quando escono dalle regole di tale strategia. Sarebbe irrazionale, quindi, che questo accadesse proprio in occasione di un impegno tanto importante quanto quello della maratona. Ecco quali sono gli adattamenti da adottare da parte di coloro che mangiano secondo i dettami della Zona:
· negli ultimi tre giorni gli allenamenti devono essere ridotti al minimo; già questo favorisce l'accumulo del glicogeno nei muscoli; il giorno prima della gara (oppure, a seconda di come si preferisce, due giorni prima) vale la pena, però, di fare una breve seduta, eventualmente provando anche il ritmo che si dovrà tenere in gara;
· nei pasti e negli spuntini di questi tre giorni possono essere modificate le proporzioni dei tre macronutrienti; invece del classico 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi, si può passare (e si è ancora in Zona, sia pure al limite estremo) al 50% di carboidrati, al 25% di proteine e al 25% di grassi; in pratica vanno aumentati dei due terzi (66%) i blocchetti dei carboidrati; i 20 grammi di pane diventeranno così un po' più di 30, i 100 grammi di frutta diventeranno quasi 170, i 40 grammi di pasta diventeranno circa 65; anche questo contribuisce ad arricchire di glicogeno i muscoli;
· la sera del giorno precedente la gara si può consumare un pasto iperglucidico, in parte anche con alimenti che determinano certamente un innalzamento della glicemia e dell'insulinemia, quali la pasta, il pane e le patate, a patto, però, che contemporaneamente si assumano almeno 6 grammi di olio di pesce raffinato e distillato; in questa maniera non si avrà un'accentuata produzione di eicosanoidi "cattivi", poiché gli acidi grassi omega-3 contenuti nell'olio di pesce spingeranno verso la produzione anche di eicosanoidi "buoni".

martedì 16 settembre 2008

La rivincita di Cristina la Gallina !





Ieri ritrovo casa mia, con Gianni e la Cristina !
La Cri era in astinenza da corsa da 3 giorni consecutivi, per un dolore all'anca, ma che con un energico massaggio di Gianni ha notevolmente risolto !
Tutti pronti alle grigle di partenza : via si schiaccia il cronometro e si parte, in discesa.....
Sembrava tutto tranquillo quando d'improvviso la Gallina Cri ha preso il via, con la sua gamba ramata e la rabbia di non aver preso parte alla attesissima Mezza di domenica " Mezza del Trio Toscano", si è presa la sua rivincita.....!!!!
Ci ha letteralmente tirato il collo per tutto il percorso di 12 km fra sali scendi e rettilinei.
Giunti al parco del Villone Puccini, dove ogni tanto mi scarico, pure lì ci ha ulteriormente tirati a dovere. Finito l'allenamento in 1h scarsa, gli ho detto : "Cri ma ti fa male la chiappa?" Lei con sguardo fulmineo ci ha guardati e ci ha detto : "NO".....!
Beh che dire anche ieri allenamento perfetto anche se lo avrei decisamente dovuto fare un po più piano, ma la FURIA della Gallina è stata implacabile. Spero solo che non gli succeda più di avere doloretti perchè sennò ce li fa scontare a noi poveri Polli !

Per tenerla ferma bisognerà tenerla al guinzaglio !

lunedì 15 settembre 2008

La Mezza Maratona del Trio Toscano !


Siamo giunti alla fine dei lunghi !
Ieri l'ultima sgambata di 21 km più 2 di riscaldamento !
Ore 8,30 ritrovo zona industriale per la mezza maratona Del Trio Toscano !!!!
Eravamo in tre alla partenza: Stefano, Gianni e Io. La Cristina ha un dolore all'anca quindi non partecipa alla tanto attesa gara !
Riscaldamento blando di 2 km circa poi tutti allo Start ! Per la prima volta mi trovo davanti allo Strat !
Via si parte, subito Gianni ci da un distacco notevole, ma via via io e Ste lo riprendiamo.
Il percorso si snoda in un circuito di 7 km x 3, tutti pianeggianti ! Ad un bivio pensiamo : " quale strada prendiamo? " Secondo voi quale ?....... quella più breve !
L'aria è fresca finalmente, il ritmo che teniamo è quello giusto per scambiarci pure due battute.
Primo giro concluso in 35,07 minuti. Ristoro veloce e via in volata, un'altro giro sempre ad un buon ritmo, ma questa volta prendo io la testa della gara....Finiamo il secondo giro in 33,09 minuti, ristoro velocissimo, e ripartenza !
Il terzo ed ultimo giro è un po più duro, ma con tenacia continuo a tenere la testa della gara. Al 18° km Stefano mi sorpassa.....E' no un mi va bene, allora accelero e rientro in testa, finendo l'ultimo km in 32,30. Chiudiamo la mezza in 1h,40',46''.
Bella gara , peccato che fossimo solo in tre !
Anche questo allenamento è andato bene, e come sempre l'aiuto dei mie fedeli compagni di viaggio è stato fondamentale !
Ma se avessi corso così la scorsa domenica a Bologna?....ormai è andata e resta questa bella mattinata di sano sport in compagnia!

domenica 14 settembre 2008

Un Venerdì da LEONI !











Venerdì scorso allenamento in salita !
4km di riscaldamento nel parco e poi via su per la Bolognese 6km di salita continua !
Era il mio allenamento in salita, e con me come sempre i miei immancabili compagni di allenamento Cristina Gianni e Stefano !
io parto per prima , riscaldamento nel parco con un buon passo, sui 5,05 al km poi prendo la starda statale che porta verso Bologna e su in salita.
Appena dopo 800 metri davanti a casa mia c'erano ad attendermi Stefano e gli altri, che intanto avevano portato la macchina su al sesto km, per poi riprenderla al ritorno a casa.
Si comincia la salita e via via che si sale salgono pure i battiti, ma è normale vista la difficoltà.
Fattostà che arrivati al sesto km ci rendiamo conto di essere andati molto bene.
Al mio orologio registravo 1 ora netta per 11 km, con la salita. Quindi un ottimo tempo.
Ma il bello è arrivato dopo l'allenamento ! Dopo la doccia siamo andati tutti alla grande festa della Birra Tedesca, al mitico September Fest a Carrara !
E' stato un dopo allenamento divertente e sereno. Ci siamo buttati nell'atmosfera festaiola, con Birre da un litro a testa, stinco di maiale, manzo, crauti, whustel, patate fritte e strudel !
Ci siamo abbuffati, e scolati tutte le birre e siccome ci pareva poca ne abbiamo bevute altre due.....! Non vi dico come eravamo ! Risate a non finire, calici in alto, brindisi, canti, e abbracci a non finire ! Poi via a prenderci un caffè al Forte dei Marmi alla Capannina....!!! Con noi anche il piccolo Niccolò che è stato un angelo ! Poi vista l'ora e la stanchezza, ma anche la mezza sbronza siamo rientrati a casa ! Erano le 3,30 quando ci siamo salutati e dati appuntamento per la domenica, con un'altro allenamento ! Che poi racconterò !
E' stato un venerdi da Leoni indimenticabile.....da rifare e rivivere insieme a questi carissimi amici !