martedì 20 gennaio 2009

Il Fartlek secondo il mio libro !


Altro argomento che ho letto : Il fartlek !

Il Fartlek (parola di origine Svedese che significa "correre per gioco") è forse la tipologia dell'allenamento più difficile da interpretare, così dice il testo che sto leggendo !
In questo capitolo si parla di come si può correre il Fartlek.
Secondo quel che scritto, originariamente si trattava di correre tratti a differenti velocità, secondo la sensazione individuale, su percorsi naturali spesso con salite o altri ostacoli.
Molti runners piace questo tipo di allenamento perchè può correre a sensazione e perchè gli consente di personalizzare l'allenamento; secondo il libro è un errore, perchè il fartlek così concepito non ha nessun fondamento scientifico.
Invece dice che alcuni allenatori di vertice hanno reso il fartlek un tipo di allenamento davvero proficuo anche se ne hanno stravolto la originaria concezione ( fartlek statunitense). Il libro si limita a seguire le orme di questi allenatori statunitenzi e propone questa definizione secondo la quale; il fartlek si corre alternando tratti a velocità di gara a tratti corsi per lo meno al ritmo del fondo lento.

Il fartlek Statunitense quindi :

a) non deve essere eseguito su terreni sterrati, bensì su asfalto o su pista;
b) non deve essere corso a sensazione, ma secondo ritmi ben precisi;
c) i tratti devono essere accuratamente misurati.

Solo in questo modo è posssibile pianificare l'allenamento, confrontare le sedute, valutare lo stato dell'atleta e soprattutto giustificare il suddetto alla luce delle grandezze tipiche. La durata del lavoro ( dai 30 ai 50 minuti), l'intensità dei tratti a ritmo gara, le variazioni di ritmo ( che giustificano anche un minimo interessamento della potenza aerobica ) .

Secondo il testo questo allenamento così concepito serve per toccare tutte le componenti che generalmente sono chiamate nella gara e risponde quindi al concetto di parallelizzazione( che parolona.....) gli stimoli dell'allenamento. Può essere utilizzato in qualunque momento della stagione purchè si abbia già acquisito una sufficiente potenza aerobica. Dovrebbe essere eseguito nella fase precedente i periodi agonistici e nei periodi di mantenimento.
Qui mi dà tre tipologie di fartlek , esempi:

Fartlek lungo: 8x4' con recupero di 3' per un ritmo sui di 10000 mt.
Fartlek medio: 10x2' con recupero 2' per un ritmo sui di 10000 mt.
Fartlek corto: 15x1' con recupero 1' per un ritmo di 5000 mt.

Un'osservazione dice che: nulla vieta di trasformare i tempi in distanze. Per esempio un runner che ha come tempo sui 1000 metri 40' può correre la seduta del suddetto lungo come 8x1000 ( a 4' al km) con recupero 600 mt a 4,45'' al km.
semplifico scrivendo che : sono lavori di Fartlek quelli in cui i tratti veloci vanno da 300 a 1200 metri ( a ritmo gara sui 5000, 10000 mt) e quelli lenti da 200 a 800 mt ( a ritmo dal lento al medio).


Faccio una domanda : ma per correre una maratona può servire questo tipo di allenamento o và comunque rivisto in chiave di minuti e di km ?




17 commenti:

innovatel ha detto...

Articolo molto interessante ... e la domanda che hai posto alla fine interessa molto anche me sai? Attendiamo risposte :)

Francarun ha detto...

Aspetto pure io !

innovatel ha detto...

@Franca -> e ma te non sai ... ... ... :P

maso ha detto...

Interessante.. che libro è?

Francarun ha detto...

Maso-Corre per vivere meglio di Albanesi !

GIAN CARLO ha detto...

in qualche modo il fartlek ci insegna a correre a catturare le sensazioni e a migliorare le nostre capacità aerobiche.
In chiave maratona è meglio farlo lungo e non esasperato sui ritmi.
Ma se un'atleta attacca una maratona all'altra e ragiona sempre con questa logica(finalizzata alla successiva 42km) non lavora mai su ritmi sostenuti e alla lunga il fisico scade muscolarmente.

Marco Bucci ha detto...

Perdinci se e' importante in chiave maratona....
Aumentando gradatamente la velocita' del fartlek e giocando su le alternanze, si aumenta la velocita' di base della maratona stessa...!!

innovatel ha detto...

@Marco -> ed una tabella d'esempio sarebbe?

francesco ha detto...

Quando io faccio il fartlek lo faccio in pianura, per evitare di fare per esempio recupero in salita o parte veloce in discesa. Poi il percorso anche se non è misurto non importa. Io comunque vario i minuti della parte veloce: 2 vel - 2 len - 4 vel - 2 len - 2 vel - 2 len - 4 vel etc.

Francarun ha detto...

Giancarlo allora è bene che lo faccia, anche perchè lo dovrei fare proprio domani in allenamento, per me sarà una novità assoluta ! quindi magari invece di 50 minuti ne potrei fare 60 minuti ! o sono troppi secondo te ?

@Marco allora io dovrei aumentare l'andatura ogni volta che faccio questo allenamento !

@andrea una tabella di esempio si può vedere già sul post anche se in maniera approssimativa !

innovatel ha detto...

@Franca -> sono un disastro ... non l'avevo vista :( Ad ogni modo nei prox giorni capirai il perchè della domanda ... mi servirà tutto l'aiuto possibile però :)

Marco Bucci ha detto...

No Franchina...
innanzi tutto chiariamo che meglioo del fartlek, e' allenante l'interval training, almeno per come mi hanno insegnato, il quale si divide in due fasi distinte : andatura veloce ed andatura media, che in complesso pero' sono abbinate al fine di tenere alta la frequenza cardiaca senza mai farla ne' scendere di una certa soglia ne' di superare un massimale prefisso...
Quel massimale e' soggettivo, dipende da vari fattori : eta', preparazione, ecc. ecc.
Di solito, ma non e' assolutamente generico, si calcola 220 - la tua eta' il massimo mentre il medio e' quel massimo - 40.
Io per esempio lavoro con 180 e 140.
Come funziona ? nella fase veloce non dovrei mai superare i 180 battiti, per poi scendere nella fase di medio fino a 140 e si riparte...
Le mie velocita' sono invece veloce=km a 3.20 - medio=km a 4.45.
Ovviamente si parla di valori indicativi, non si puo' far coincidere il tempo dei due periodi a perfezione, ma si raggiunge avvicinandosi con l'esperienza.
Dovresti iniziare questo tipo di allenamento, bada bene molto faticoso, all'inizio con una mezzora e con il tempo medio il doppio del veloce.
Farei cosi' l'incremento :

- 4 minuti medio - 2 minuti veloce x 30 minuti
successivamente
- 3 medio e 2 veloce
- 2 medio e 3 veloce
- 2 medio e 4 veloce
poi puoi aumentare il totale di 5 minuti e passare a 35 40 e mi fermerei qui come totale.
Adesso aumenta le velocita' e passa alla fine a lavorare cosi'

- 1 minuto medio ed 1 minuto veloce
- 2 medio e 2 veloce

Per passare al Fartlek invece il concetto e' di fasi incrementali,
Per esempio ho un'ora di corsa :
comincero' con 20 minuti a 5' al km, dopo 20 minuti a 4.45 e poi 20 minuti a 4.30.
Qui invece si aumenta gradualmente di seduta in seduta, ma solo se si e' in grado la velocita' delle tre fasi...
IMPORTANTE : tutti questi lavori si fanno preferibilmente in pista o su strada pianeggiante perche' molto impegnativi.
Non fate di capoccia vostra, ma fatevi consigliare da un'esperto;
Io ho fatto il MIO esempio che ricalca la mia esperienza vissuta e questi esempi sono come i vestiti che magari calzano bene a me ma a te vanno stretti o larghi...
Insomma e' uno spunto per farvi capire questi tipi di lavori....

Buone corse rega'...

innovatel ha detto...

@Marco -> Grazie per il post dettagliato ... domani lo studio ... ora devo uscire di corsa ... partitone a Magic questa sera :D

Gianluca Rigon ha detto...

Post e relativa discussione moooolto interessante. Grazie a tutti !

Francarun ha detto...

Marchino vedrò di fare come dici, nel mio possibile è ovvio, come dici te che ognuno ha le proprie capacità, in sostanza dovrei correre 2'x10 ritmo veloce e 2'x10 a ritmo maratona in sostanza ! Oggi proverò questo allenamento in pista ! grazie Marco per il dettagliato resoconto, mi è molto utile, lo farò presente al Mastro ma sicuramente sarà d'accordo con te ! Sei sempre molto preciso nelle spiegazioni ! Grazie infinite ! farò anche l'interval training infatti me lo ha aggiunto ai nuovi allenamenti !

Marco Bucci ha detto...

Un'altra cosa.... aiutatevi mangiando anche proteine perche' questi lavori impegnano i muscoli e li "consumano"...!! I carboidrati non bastano...
Quindi delle belle "fiorentine" ci vogliono !!

innovatel ha detto...

@Marco -> questo è un colpo basso ... per me le fiorentine sono lontane :(