Potenziamento muscolare per la corsa.

Innanzitutto una premessa: il
potenziamento muscolare è un obiettivo molto importante anche in una disciplina
di resistenza come il podismo.
Non è possibile programmare una stagione
agonistica senza eseguire nelle prime fasi della preparazione qualche lavoro di
potenziamento degli arti inferiori e del tronco.
La corsa di resistenza,
specie se prolungata e senza variazioni di ritmo, porta inevitabilmente ad un
indebolimento dei muscoli coinvolti nell'azione di corsa (tricipite surale,
stabilizzatori del tronco, muscoli della parte anteriore e posteriore delle
cosce).
Non conosco i tuoi impegni agonistici ma solitamente il
potenziamento muscolare è un obiettivo da perseguire nei mesi invernali.
Una
buona reattività muscolare permette di affrontare con successo brevi salite,
gare di corsa campestre e tutte quelle situazioni che richiedono bruschi cambi
di ritmo.
Il podista non deve utilizzare grossi carichi di lavoro ma
eseguire gli esercizi a carico naturale o con l'ausilio di piccoli attrezzi
(manubri, elastici e cavigliere) puntando all'incremento della cosiddetta "forza
esplosivo elastica riflessa o stifness".
Gli esercizi pliometrici sono molto
adatti a questo scopo.
Si tratta dei classici esercizi, praticati a scuola
durante le ore di educazione fisica:
Corsa calciata dietro: corsa a basso
avanzamento, in cuiil ginocchio dell'arto libero rimane basso, ed il piede della
gamba attiva sale dietro il gluteo.
Skip o scatti a ginocchia alte; in
questo gesto atletico vi è un basso avanzamento del corpo combinato ad un'azione
di stantuffo degli arti inferiori
Corsa balzata: azione di corsa, durante il
quale l'arto di spinta, tramite una completa distensione, esegue un deciso
impulso in avanti. L'arto libero avanza con una maggiore tenuta del ginocchio
tale da permettere il contatto a terra con l'avampiede.
Unitamente agli
esercizi pliometrici è possibile affiancare altre esercitazioni come:
Corsa
con incremento delle frequenze o dell'ampiezza
Saltelli laterali sui gradini
Salite su un rialzo
Balzi a rana
Saltelli a piedi pari
Corsa sui
gradoni
Gioco della "volpe zoppa": correndo in appoggio su un solo arto
cerca di toccare i compagni che correranno anch'essi su di una sola gamba.
Ovviamente in presenza di squilibri muscolari o in caso di problemi osteoarticolari è bene evitare quegli
esercizi che causano maggiori sollecitazioni alla colonna vertebrale e
all'apparato muscolo scheletrico in genere ( balzi a rana, saltelli corsa e
saltelli sui gradoni).
Sempre a tal proposito, è consigliabile eseguire gli
esercizi di potenziamento su terreni morbidi e non accidentati.
Non va poi
tralasciato l'allenamento della parte superiore del corpo (addominali,
piegamenti sulle braccia, dip fra sedie, vedi: Mantenersi in forma senza andare in
palestra), per evitare eccessivi squilibri di forza tra le varie regioni
corporee.
Un'ultima nota sulle modalità di allenamento:
FREQUENZA: 2/3
volte alla settimana per 5 settimane + 1 o 2 volte alla settimana per 3
settimane;
INTENSITÀ: massimale / submassimale
RECUPERO: 2/3 minuti per
il primo periodo, da ridurre ad 1-2 minuti nel secondo periodo.