LUNGHI, LUNGHI VELOCI E LUNGHISSIMO Iniziamo subito dalla definizione di LUNGO: comprende gli allenamenti di durata superiore ai 90 minuti o, facendo riferimento alla distanza, quelli di durata superiore ai 20 km.La corsa lunga è un allenamento fondamentale per ogni tipo di corridore, sia che competa sui 5mila che sulla maratona, per tutti i miglioramenti dei FATTORI FISIOLOGICI AEROBICI DI BASE che il correre a lungo e ad impegno contenuto comporta: efficienza cardiaca e respiratoria, capillarizzazione, aumento dell’autonomia di corsa, miglior utilizzo degli acidi grassi da parte dei muscoli, adattamenti strutturali, senza dimenticare l’adattamento psicologico al correre per diverse ore.La corsa lunga è anche indice dell’efficienza del podista: un podista “efficiente” percorre un allenamento lungo ad un ritmo più veloce rispetto a quello di un allenamento di corsa lenta perché con il passare dei km sarà per lui naturale una leggera progressione.Un podista “meno efficiente” invece, con il passare dei km, avvertirà la stanchezza ed il suo ritmo finale sarà più lento di quello della sua abituale corsa lenta.Bruciare i grassi.Uno degli scopi fondamentali dell’allenamento lungo è aumentare la quantità di grassi “bruciati” dal nostro corpo (la POTENZA LIPIDICA): quando corriamo bruciamo prevalentemente zuccheri, ma il corpo umano non ne ha a disposizione una quantità sufficiente per correre 42 km!
Abbiamo a disposizione due tipi di carburante, zuccheri (benzina
super) e grassi (benzina normale);
quando corriamo il nostro corpo
inizialmente utilizza gli zuccheri
e, quando questi finiscono, ricorre
ai grassi, ma, ecco il problema, per
bruciare i grassi ha bisogno degli
zuccheri! Già dopo 25 km inizia a
verificarsi la deplezione di
glicogeno (il cosiddetto calo di
zuccheri), che si completerà verso
i 35 km… Avete fatto caso a che km terminano gli zuccheri? Al 35° km: il cosìdetto MURO DEL MARATONETA! E quindi?!? Come posso terminare la mia maratona? Questo appunto è il SEGRETO della gara: correre al ritmo giusto, un ritmo al quale il nostro corpo inizi ad impiegare, fin dal primo km, una miscela di zuccheri e grassi. E come è possibile “insegnare” questo al nostro corpo? Abituandolo a lavorare in carenza di zuccheri, appunto con gli allenamenti lunghi; tanto più il nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al (Ritmo Gara della maratona), tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad utilizzare una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra potenza lipidica. Anche Stefano BALDINI, se partisse ad un ritmo troppo elevato, non riuscirebbe ad arrivare al 42° km: nessuno può riuscirci. Qual è il ritmo giusto per il lungo? Prima di tutto bisogna distinguere chi è alla prima maratona (o comunque alla prima dopo parecchio tempo) da chi è un habitué della 42 km, successivamente va considerato a che punto della preparazione viene effettuato il lungo. Il “non-maratoneta” si troverà per la prima volta ad affrontare distanze via via sempre più lunghe ed è bene, quindi, che il suo ritmo sia uguale a quello della corsa lenta; nulla vieta, però, che se si rendesse conto di essere ancora relativamente fresco potrebbe effettuare gli ultimi 5 km in leggera progressione, raggiungendo il suo ritmo gara. Il maratoneta esperto, invece, già abituato alle distanze lunghe, dovrebbe sicuramente svolgere l’allenamento ad un ritmo più sostenuto rispetto a quello della corsa lenta, percorrendo poi gli ultimi 5-8 km a ritmo gara. Per quanto riguarda l’inizio della preparazione, per entrambe le tipologie di podista appena viste, i ritmi di allenamento saranno sicuramente più lenti. Tanto più il nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al ritmo gara, tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad utilizzare una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra potenza lipidica. Quindi il concetto di “LUNGO LENTO” andrebbe sostituito con quello di “LUNGO VELOCE”, corso ad un ritmo compreso tra ritmo gara+7” minuti in prograssione e ritmo gara +10” minuti in prograssione. Quanti lunghi sono necessari? Il lungo, durante la preparazione della maratona, va corso due volte al mese (a settimane alterne): di solito si effettuano sei lunghi durante le dodici settimane di preparazione (26-28-30-35-32-32 km), cercando di abbinare gli ultimi due con gare di 30 km oppure con maratone, che chiaramente non porteremo a termine. I km ed il numero di lunghi variano se nei mesi precedenti si è partecipato a qualche maratona: per la maratona autunnale, dopo lo “scarico” estivo, arrivo al primo lungo di 26 km avendo già percorso 3-4 allenamenti di distanza compresa tra 20 e 24 km, mentre per la maratona primaverile sono sufficienti un paio di allenamenti “di preparazione”.Un numero eccessivo di lunghi è sicuramente deleterio in quanto farebbe arrivare troppo stanchi, sia fisicamente che mentalmente, alla gara.Per chi è alla prima maratona, è consigliabile fare otto allenamenti di distanza superiore ai 20 km con quattro di oltre 30 km (ad esempio 20-24-28-30-32-34-36-28); l’ultimo va corso 8-10 gg prima della maratona. Gli allenamenti lunghi devono essere utilizzati anche per “preparare la gara”: mi riferisco ad orari, alimentazione ed abbigliamento. Se, come in genere avviene, la maratona sarà di mattina, almeno gli ultimi lunghi correteli nello stesso orario della gara, in modo da abituare l’organismo ad attivarsi.Provate durante i lunghi gli eventuali integratori che pensate di utilizzare in gara: eviterete così spiacevoli sorprese e “soste” indesiderate. Tutto l’abbigliamento che userete in gara deve essere testato prima in almeno un paio di lunghi: una cucitura fastidiosa di un paio di pantaloncini può mandare in fumo settimane di preparazione Fabio Ricci.
Abbiamo a disposizione due tipi di carburante, zuccheri (benzina
super) e grassi (benzina normale);
quando corriamo il nostro corpo
inizialmente utilizza gli zuccheri
e, quando questi finiscono, ricorre
ai grassi, ma, ecco il problema, per
bruciare i grassi ha bisogno degli
zuccheri! Già dopo 25 km inizia a
verificarsi la deplezione di
glicogeno (il cosiddetto calo di
zuccheri), che si completerà verso
i 35 km… Avete fatto caso a che km terminano gli zuccheri? Al 35° km: il cosìdetto MURO DEL MARATONETA! E quindi?!? Come posso terminare la mia maratona? Questo appunto è il SEGRETO della gara: correre al ritmo giusto, un ritmo al quale il nostro corpo inizi ad impiegare, fin dal primo km, una miscela di zuccheri e grassi. E come è possibile “insegnare” questo al nostro corpo? Abituandolo a lavorare in carenza di zuccheri, appunto con gli allenamenti lunghi; tanto più il nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al (Ritmo Gara della maratona), tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad utilizzare una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra potenza lipidica. Anche Stefano BALDINI, se partisse ad un ritmo troppo elevato, non riuscirebbe ad arrivare al 42° km: nessuno può riuscirci. Qual è il ritmo giusto per il lungo? Prima di tutto bisogna distinguere chi è alla prima maratona (o comunque alla prima dopo parecchio tempo) da chi è un habitué della 42 km, successivamente va considerato a che punto della preparazione viene effettuato il lungo. Il “non-maratoneta” si troverà per la prima volta ad affrontare distanze via via sempre più lunghe ed è bene, quindi, che il suo ritmo sia uguale a quello della corsa lenta; nulla vieta, però, che se si rendesse conto di essere ancora relativamente fresco potrebbe effettuare gli ultimi 5 km in leggera progressione, raggiungendo il suo ritmo gara. Il maratoneta esperto, invece, già abituato alle distanze lunghe, dovrebbe sicuramente svolgere l’allenamento ad un ritmo più sostenuto rispetto a quello della corsa lenta, percorrendo poi gli ultimi 5-8 km a ritmo gara. Per quanto riguarda l’inizio della preparazione, per entrambe le tipologie di podista appena viste, i ritmi di allenamento saranno sicuramente più lenti. Tanto più il nostro ritmo durante il lungo si avvicinerà al ritmo gara, tanto maggiormente il nostro organismo si abituerà ad utilizzare una miscela ricca di grassi: avremo cioè aumentato la nostra potenza lipidica. Quindi il concetto di “LUNGO LENTO” andrebbe sostituito con quello di “LUNGO VELOCE”, corso ad un ritmo compreso tra ritmo gara+7” minuti in prograssione e ritmo gara +10” minuti in prograssione. Quanti lunghi sono necessari? Il lungo, durante la preparazione della maratona, va corso due volte al mese (a settimane alterne): di solito si effettuano sei lunghi durante le dodici settimane di preparazione (26-28-30-35-32-32 km), cercando di abbinare gli ultimi due con gare di 30 km oppure con maratone, che chiaramente non porteremo a termine. I km ed il numero di lunghi variano se nei mesi precedenti si è partecipato a qualche maratona: per la maratona autunnale, dopo lo “scarico” estivo, arrivo al primo lungo di 26 km avendo già percorso 3-4 allenamenti di distanza compresa tra 20 e 24 km, mentre per la maratona primaverile sono sufficienti un paio di allenamenti “di preparazione”.Un numero eccessivo di lunghi è sicuramente deleterio in quanto farebbe arrivare troppo stanchi, sia fisicamente che mentalmente, alla gara.Per chi è alla prima maratona, è consigliabile fare otto allenamenti di distanza superiore ai 20 km con quattro di oltre 30 km (ad esempio 20-24-28-30-32-34-36-28); l’ultimo va corso 8-10 gg prima della maratona. Gli allenamenti lunghi devono essere utilizzati anche per “preparare la gara”: mi riferisco ad orari, alimentazione ed abbigliamento. Se, come in genere avviene, la maratona sarà di mattina, almeno gli ultimi lunghi correteli nello stesso orario della gara, in modo da abituare l’organismo ad attivarsi.Provate durante i lunghi gli eventuali integratori che pensate di utilizzare in gara: eviterete così spiacevoli sorprese e “soste” indesiderate. Tutto l’abbigliamento che userete in gara deve essere testato prima in almeno un paio di lunghi: una cucitura fastidiosa di un paio di pantaloncini può mandare in fumo settimane di preparazione Fabio Ricci.
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